יש שהגדירו את הפרעות הקשב כאחת המגפות של המאה ה-21. כשאנחנו מוקפים בכל כך הרבה מסכים וגירויים, מה הפלא שקשה לנו להקשיב? בכתבה הקרובה טל מיכאלי מהאקדמיה לפסיכומטרי מספקת עצות והרגלים שכל תלמיד עם הפרעת קשב וריכוז חייב לאמץ.

הפרעת קשב וריכוז היא הפרעה נוירולוגית שהפכה כבר מזמן לנפוצה ומוכרת במיוחד. תסמיניה העיקריים הם קשיי ריכוז, היפראקטיביות ואימפולסיביות. היא מתפתחת בילדות המוקדמת, מלווה את האדם לאורך כל חייו ומובילה לקשיים בתחומים שונים, ביניהם למידה, עבודה, התנהגות, שינה ועוד. מחקרים שנעשו בשנת 2013 העריכו היא 11% מכלל הילדים בגילאי 4-18 אובחנו כסובלים מהפרעת קשב וריכוז (עלייה של כ-16% משנת 2007),  ושבשנה זו כ-40,000 ילדים ובני נוער טופלו בריטלין.

מי שמטופל בתרופות שונות, וכמובן מומחים בנושא, יודעים שלא די בטיפול תרופתי. ריטלין וקרובות משפחתה (קונצרטה, אדרל, פוקלין ועוד) נועדו לסייע למערכת העצבים של המשתמשים בהן לתפקד בצורה תקנית, אך הן לא משפרות את התפקוד הקוגניטיבי או הופכים את המטופלים לסטודנטים יכולי-כל. התמודדות נכונה ויסודית עם קשיי קשב מתאפשרת רק על ידי היכרות עצמית מעמיקה ואימוץ הרגלים נכונים.

כלל אצבע ראשון- למידה אקטיבית

אחת הדרכים בהן אנשים משתמשים כדי לזכור כמויות גדולות של מידע היא קריאה חוזרת של החומר, אולם מחקרים מראים ששיטה זו היא אחת הדרכים הכי פחות יעילות לעשות זאת. קריאה היא פעולה פאסיבית שלא תורמת להטמעה מעמיקה של החומר, ויש שמשווים אותה לניסיון ללמוד תנועות ריקוד דרך צפייה במופע מחול. החיסרון גדול יותר עבור הסובלים מקשיי קשב, אשר מתקשים בביצוע פעולה פאסיבית לאורך זמן. הדרך המומלצת ביותר אם כן היא להיות אקטיביים בתהליך הלמידה. נסו לשכתב את החומר במילים שלכם, להסביר אותו בקול לאדם אחר (ואפילו לעצמכם), לתקצר אותו לראשי פרקים, לפתור מבחנים משנים עברו ואף לנסות לחזות אילו שאלות עלולות להופיע במבחן (וכמובן לענות עליהן).

אל תוותרו על פעילות גופנית

פעילות גופנית היא הרגל מומלץ, ויש שיאמרו הכרחי, עבור מי שמאמצים את המוח שעות רבות ביום. ולכן מומלץ לעסוק בפעילות אירובית של לפחות 30 דקות ביום, 4-5 פעמים בשבוע. אירובית לא חייבת להיות ריצה, אלא כל אימון שמעלה את קצב הלב- שחייה, יוגה דינאמית, אומנויות לחימה ועוד. כאשר אנחנו מבצעים תרגילים כאלה, אנחנו נדרשים להסב קשב רב לגוף שלנו, מה שמאמן את המנגנונים המוחיים הקשורים בריכוז. אימוץ שגרת אימון גופני טומנת עוד אינספור יתרונות. הספורט גורם לנו להתמודד עם קשיים שמתעוררים גם בלימודים – הקשבה להוראות, משמעת עצמית, יכולת לסיים משימות ועוד. את האנרגיה תוכלו לפרוק באימון ולהיות רגועים יותר בזמן הלמידה. אנשים בעלי הפרעות קשב זקוקים במיוחד לשגרה קבועה. אנחנו לא מבטיחים שזה יהיה קל, אבל תחושת הסיפוק העצמי תהיה שווה את המאמץ.

הכל בלו"ז

כנראה שכבר שמעתם לא פעם ולא פעמיים על חשיבות ארגון לוח הזמנים. כשמדובר בהפרעות קשב, זהו תנאי קריטי להצלחה. במסגרת הכתבה לא נוכל להרחיב על הסיבות המוחיות והרגשיות (הרבות) שעומדות מאחורי ההמלצות שלנו, אך הנה לכם כמה עצות זהב בנושא. ראשית, הכניסו הכל ללוח הזמנים- מערכת השעות, הפסקות, תור לרופא, משימות קטנות ואפילו זמן פנוי. אם נדמה לכם שזה יגרום לכם להיות רובוטים, ההפך הוא הנכון- תרגישו הרבה פחות לחוצים כאשר כל המשימות פרוסות בפניכם. אם תעקבו אחרי הלו"ז, כמות הזמן הפנוי תגדל משמעותית. על מנת להגיע מוכנים לבחינה, עגנו לעצמכם בכל ערב חזרה של כ-15-20 דקות על חומר שכבר למדתם. כמובן שחשוב במיוחד להשאיר זמן לאירועים בלתי מתוכננים או ללמידה שהתארכה.

לקריאה נוספת על לימודי פסיכומטרי לחץ כאן >>

לסיום, כלל הברזל החשוב ביותר הוא להכיר את עצמכם. אם תציבו לעצמכם דרישות שאינן ריאליות, קרוב לוודאי שתחוו הרבה אכזבות שרק יורידו לכם את המוטיבציה, לכן התחילו בצעד קטן ולאט לאט הגבירו את הקצב. חשוב לזכור שהתרופות אינן קסם, ורק באמצעות ניסוי וטעייה תוכלו לדעת מה הכי טוב עבורכם.

מומחי האקדמיה לפסיכומטרי מזמינים אתכם לאבחון ללא עלות וללא התחייבות, בו נתאים לכם תכנית לימוד אישית שתעזור לכם להוציא מעצמכם את המקסימום בדרך הנכונה ביותר עבורכם.
למידע נוסף על הקורס באקדמיה לפסיכומטרי לחצו כאן