כאשר ילד מסרב ללכת לישון, הוריו מסבירים לו על חשיבות השינה עבורו ועבור גופו. אם כך, מדוע כמבוגרים אנו נוטים לזנוח אותה? האם עבודה או למידה עד השעות הקטנות של הלילה היא אכן הנוסחה להצלחה? אין עוררין על הקשר ההדוק בין שינה, למידה וזיכרון. בכתבה שלפניכם נציג סקירה מדעית של הנושא, וגם כמה עצות לשינה איכותית.
תהליך הזיכרון מחולק לשלושה שלבים עיקריים: רכישה, אחסון ושליפה. בשלב הרכישה מידע חדש מן הסביבה מתורגם לצופן שהמוח יכול לאחסן. בשלב האחסון הזיכרון מתייצב ומאוחסן לטווח הארוך, ולבסוף יכולת השליפה המסייעת לגשת, באופן מודע או שלא מודע, למידע שאוחסן אצלנו בעבר.
שלב הרכישה והשליפה מתרחשים במהלך שעות הערות, אך תלויים גם הם בשינה. עייפות פוגעת בריכוז המאפשר לזכור את המידע המוצג לטווח קצר ולהגיב בהתאם, וכמו כן לעבד ולנתח אותו בבהירות כך שיוכל לעבור לאחסון. באשר לפגיעה בשלב השליפה- נסו להיזכר בבחינה שהגעתם אליה לאחר מרתון למידה לילי. לא קשה לנחש שהתקשיתם לזכור את מה שלמדתם רק אתמול..
אך מה לגבי האחסון? מחקרים מציעים שהחלקים הקריטיים של שלב זה אינם מתרחשים בשעות הערות. יצירת זיכרונות חדשים קשורה בחיזוק הקשרים בין רשתות תאי עצב. תהליך זה מתחיל כשעה עד שעה וחצי מרגע ההירדמות ונמשך כמעט עד הבוקר, על כן שינה ארוכה ללא הפרעות חיונית במיוחד עבורו.
שינה ארוכה, שתצמצם את טווח השעות בהן אתם פעילים, עלולה להתפרש כבזבוז זמן לכאורה. בכל זאת, נסו להסתכל על המצב ככף מאזניים- ביכולתה לשפר את יעילותכם ואת מצב הרוח לאין שיעור, כך שתצאו נשכרים מכאן ומכאן.
נניח שהשתכנעתם, נכנסתם למיטה מוקדם מהרגיל, כיביתם את האור- ואתם מוצאים את עצמכם מתהפכים במיטה מלאי תסכול. תשמחו לשמוע שברוב הפעמים שורש הבעיה נעוץ בהרגלים שלא קשה לשנות.
אז איך עושים את זה?
הטכנולוגיה, המביאה עמה יתרונות אינספור, פועלת פעמים רבות בניגוד למנגנונים הביולוגיים שלנו. האורות סביבנו דולקים עד לרגע בו אנו הולכים לישון, ואנו מתעוררים לחדר חשוך.
נסו להגיף את התריסים רק באופן חלקי, כך עוד לפני שתתעוררו הגוף יבין שהגיע הבוקר ועליו להתחיל להכין את עצמו ליום חדש. אם תעמעמו את האורות כחצי שעה לפני השינה, הגוף שלכם יחל להפריש הורמון הנקרא מלטונין, המכונה גם "הורמון החושך" וקשור בתחושת העייפות.
גם חשיפה לתאורת לד, שימוש בסמארטפון או בלפטופ לפני השינה יוצר את אותה הבעיה- גלי האור הכחולים הבוקעים מן המסך מדכאים את הפרשת המלטונין. בנוסף, נציע לקראת סוף היום ולפני השינה, נציע לכם כפי שאנחנו מנחים את הסטודנטים שלנו: תכננו את המשימות ואת הלו"ז ליום המחרת וכן סדרו את החדר. כאשר מנסים להרדם בחדר מסודר כאשר אתם יודעים מה התכנון למחר – בד"כ קל יותר להירדם והשינה טובה יותר.
אם עדיין לא הצלחתם, לא נורא. נסו להימנע מתחושת תסכול, מה שיוריד בוודאות את סיכוייכם להירדם. זכרו ששינה סדירה היא הרגל שלוקח זמן להבנות, ואם העייפות במהלך היום אינה מאפשרת לכם ללמוד, שנת צהריים היא פתרון נהדר. מחקרים מראים ששנת צהריים של כשעה מגבירה פלאים את יכולת הריכוז והשליפה. וגם אם סתם חשקה נפשכם בסיאסטה, עכשיו תוכלו להגיד לכולם שאתם בסך הכול עוקבים אחר המלצות המדענים.
